ようこそ、『月灯りの休憩所』へ。管理人のDreamSoulです。
布団に入ってから「ちょっとだけ」とスマホを開いたら、気づけば時間がとけていた……そんな夜はありませんか。
本当はもっと、ゆっくり眠りに向かいたい。でも、つい手が伸びてしまう。
今日は、そんな「寝る前スマホ」の時間をすこしだけ減らしていくための、ゆるくて簡単なテクニックを5つご紹介します。
「完璧にやめる」ことを目指すのではなく、自分に合うやり方を、ひとつふたつ試してみるような気持ちで読んでいただけたらうれしいです。
テクニック1：スマホを「枕元から少し離す」
まずは、とてもシンプルな方法から。
寝る前のスマホ時間が長くなりやすいのは、
手を伸ばせばすぐそこにあるから、というのも大きな理由のひとつです。
- ベッド脇の棚の上
- デスクの上
- 部屋の入り口近く など
「体を起こさないと届かない場所」に置くだけでも、
「なんとなく触ってしまう」回数はゆるやかに減っていきます。
ポイントは、
「完全に別室に追い出す」ほどストイックにしないこと。
- 目覚ましとしては届く距離
- どうしても必要な連絡には気づける距離
このくらいのバランスにしておくと、
安心感を保ちながら、“なんとなくスマホ”を減らしやすくなります。
テクニック2：寝る前の「最後の用事」を決めておく
寝る前のスマホ時間が長引くのは、
「なんとなくアプリを渡り歩いてしまう」から、ということも多いもの。
そこで、布団に入る前に「スマホでやる最後のこと」を決めておくのもひとつの方法です。
たとえば、
- 今日一日の写真を1〜2枚だけ見返す
- 明日のざっくりした予定をカレンダーで確認する
- メモアプリに「今日よかったこと」を一言だけ書く
など、「ここまでやったら終わり」にできる小さな行動を
ひとつだけ選びます。
そして、
その用事が終わったら、ゆっくりスマホの画面を閉じる。
「なんとなく触る」→「これをしたら終わり」に変わるだけでも、
スマホ時間の終わり方が、ずいぶん穏やかになります。
テクニック3：代わりに手に取るものを決めておく
スマホを減らそうとしても、
「手持ちぶさた」で結局スマホに戻ってしまう…ということもあります。
そんなときは、
スマホの代わりに手に取る“夜の相棒”を決めておくのがおすすめです。
たとえば、
- やわらかな灯りのそばで読む文庫本
- 白紙のノートと、お気に入りのペン
- アロマストーンや、お気に入りの香りのハンドクリーム
「スマホの代わりに、これを触ろう」と
あらかじめ決めておくだけで、
手が伸びる先が、すこし変わっていきます。
大事なのは、
「ちゃんと役に立つもの」より「触っていて落ち着くもの」を選ぶこと。
情報を増やすものではなく、
「心がゆるむ感覚につながるもの」が夜にはよく合います。
テクニック4：画面を開く前に「一呼吸」をはさむ
どうしても寝る前にスマホを開きたいときは、
「開く前に一呼吸」をはさむだけでも、ペースが変わります。
具体的には、
- スマホを手に取ったら、すぐ画面をつけずに
- 目を閉じて、ゆっくり息を吸う
- 少し止めてから、ふぅっと長めに吐く
- それから画面をつけるか、そっと戻すかを選ぶ
という、ほんの数秒のステップです。
「開く」「見始める」を自動運転にしないで、
一度だけ自分に問いかけてみるイメージです。
「今、本当に見たい？
それとも、なんとなく開こうとしていただけかな？」
どちらの答えでもいいので、
“選んで触る”感覚を入れてあげると、
夜のスマホとの付き合い方が少しずつ変わっていきます。
テクニック5：スマホを使う「夜のラスト時間」を決めておく
「寝る前のスマホ時間を減らしたい」と思っていても、
いきなりゼロにするのは、なかなかむずかしいものです。
そこで、
「ここから先はスマホをゆっくり閉じていく時間」を
ざっくり決めておくのもひとつの方法です。
たとえば、
- お風呂上がりからは、通知を減らしていく
- 布団に入ったあとは、短いメモや日記だけにする
- 部屋の灯りを落としたら、スマホも暗めの画面にしていく
など、「完全にやめる」ではなく
少しずつ静かなモードに切り替えていくイメージです。
“スマホ禁止の時間”ではなく、
“夜をゆっくりしめていくための時間”として
自分なりのルールを決めてあげると、
気持ちの負担が少なく続けやすくなります。
📖 参考文献
※本記事の内容は、特定の医学的・科学的な知見に依存せず、
日々の暮らしの中で試せる「習慣づくり」の視点から構成しています。
🌙 まとめ 〜「やめる」より「ゆるめる」感覚で
寝る前のスマホを減らしたいとき、
きびしいルールを決めてしまうと、
できなかった自分を責めてしまうことがあります。
今回ご紹介したのは、
- スマホを枕元から少し離す
- 寝る前の「最後の用事」を決めておく
- 代わりに手に取るものを決めておく
- 画面を開く前に「一呼吸」をはさむ
- スマホを使う「夜のラスト時間」を決めておく
という、どれも小さくて、やり直しのきくテクニックです。
うまくいかない日があっても、
「今日はここまでにしておこうか」と
自分にやさしく声をかけられたら、それだけでも十分です。
スマホとの距離を、少しずつ自分のペースで整えながら、
夜をゆっくりと閉じていく時間が増えていきますように。
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