🌙 睡眠に影響するカフェインの取り方と3つの注意点

ようこそ、「月灯りの休憩所」へ。管理人のDreamSoulです。

「寝る前にコーヒーを飲むと眠れない」とよく言われますよね。
けれど、カフェインは時間や量、摂り方次第で味方にもなるもの。
上手に付き合えば、日中の集中力を高めつつ、夜の睡眠を妨げない習慣を作れます。

今回は、睡眠に影響するカフェインの特徴と、
夜に後悔しないための3つの注意点をやさしく解説します。

カフェインが睡眠に影響する理由

カフェインは、脳内の「アデノシン受容体」をブロックすることで眠気を感じにくくします。
アデノシンは「眠りなさい」という信号を出す物質。
それを邪魔してしまうため、カフェインを摂ると一時的に眠気が消えるのです。

ただし、その効果は個人差はあるものの、摂取後3〜7時間ほど持続します。
つまり、夕方や夜にカフェインを摂ると、
就寝時まで作用が残ってしまい、寝つきにくくなったり、眠りが浅くなったりするのです。

カフェインの影響時間は人によって異なりますが、
一般的には「寝る6時間前までにカフェインを摂り終える」のが理想です。

たとえば夜23時に寝るなら、17時以降は控えるのが安心。
夕方以降にどうしても飲みたいときは、

といった選択肢に変えてみましょう。
カフェインを完全に断つのではなく、タイミングを工夫するのがポイントです。

📖 参考文献：Drake et al., 2013（Journal of Clinical Sleep Medicine）
— 寝る6時間前のカフェイン摂取でも睡眠時間が短くなることを報告。

カフェインはコーヒーだけでなく、以下のような飲み物・食品にも含まれています。

つい「コーヒーを控えたから大丈夫」と思いがちですが、
お菓子やお茶にもカフェインが含まれているため注意が必要です。

とくに夜のリラックスタイムにチョコ＋紅茶という組み合わせは、
意外とカフェイン量が多く、眠りを浅くしてしまうことがあります。

カフェインの代謝速度は、遺伝や体質、生活習慣によって大きく異なります。
ある研究では、同じ量を摂取しても、代謝が遅い人は眠りへの影響が強く出やすいと報告されています。
📖 参考文献：Rogers et al., 2010（Sleep Journal）

つまり、
「夜でもぐっすり眠れる人」もいれば、
「昼の1杯だけでも夜まで目が冴える人」もいるのです。

眠りの質を下げないためには、

といった自己観察の習慣を持つと良いでしょう。

カフェインをうまく使えば、昼間の活動をサポートしつつ、
夜の眠りを守ることもできます。

Drake, C. L., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11), 1195–1200.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
Rogers, P. J., et al. (2010). Genetic and environmental influences on caffeine metabolism and sleep quality. Sleep, 33(10), 1341–1348.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20394344/