🌙 眠れない夜に試したい呼吸法3ステップ

ようこそ、『月灯りの休憩所』へ。DreamSoulです。

夜、布団に入っているのに心だけが冴えてしまう。
そんな「眠れない夜」は、誰にでも訪れるものです。

考えごとが巡ったり、胸のあたりがそわそわしたり。
「早く寝なきゃ」と思うほど、気持ちは落ち着かず、眠気はどこかへ行ってしまいます。

そんなとき、そっと寄り添ってくれるのが呼吸です。
呼吸は特別な道具も場所もいらず、ただ意識を向けるだけで、静かに心と体を整えてくれます。

今回は、眠れない夜に優しく効いてくれる3つの呼吸ステップをご紹介します。
どれもすぐにできる、やわらかい“夜のリチュアル”。
焦らず、あなたのペースで試してみてください。

Step 1：ゆっくり吐いて、気持ちをととのえる「ため息呼吸」

最初に意識したいのは「吸う」よりも「吐く」こと。
実は、息をゆっくり吐く動作は、体をリラックス状態に導く副交感神経のスイッチを押してくれます。

これは、参考記事で紹介されていたラベンダーのリラックス効果──
香りが副交感神経に働きかける仕組みと似ています。
📖 参考文献：吸入ラベンダーと睡眠衛生が自己申告による睡眠問題に及ぼす影響

呼吸は「正しくやらなきゃ」と思うほどぎこちなくなります。
できる範囲で、ただ静かに吐く。
それだけで身体のこわばりがすっとゆるむことがあります。

少し気持ちが落ち着いてきたら、呼吸のリズムを整えるステップへ。
一定のリズムを刻むことは、心を落ちついた方向へ導く助けになります。

これは、ベルガモットの香りが心拍数やストレスを落ち着けたという研究にも通じる考え方です。
「一定の心地よさ」が、心を静めてくれるのです。
📖 参考文献：ベルガモット研究

リズムが難しいときは、
心の中で「吸って4、止めて4、吐いて6」と数えてみてください。

リズム呼吸は、考えごとでざわざわしている夜に特に向いています。
数えることで“意識の居場所”が呼吸に移り、自然に落ち着きが生まれます。

最後のステップは、体の一部をそっと緩めていく呼吸法。
眠れない夜は、肩や首、胸まわりなど、どこか1ヶ所が固まっていることがあります。

特に首や肩、みぞおちまわりは緊張が残りやすい部分。
吐くたびに、その場所がゆるんでいくイメージを重ねると、体が自然と温かく感じられたり、呼吸が深く入るようになっていきます。

照明を落とす
強い光は脳を活動モードにします。
寝る前は、参考記事にもあった“やわらかな灯り”に近い環境に整えてあげると◎。
好きな香りと合わせる
ラベンダーやカモミールなど、安心感を与える香りとの相性は抜群です。
香りは脳へダイレクトに届き、呼吸と同じくリラックスをサポートします。
無理に深く吸わない
深呼吸しようとすると胸が固まることも。
“自然な深さで吸って、長めに吐く”で十分です。
結果を急がない
呼吸法は“眠るための作業”ではなく、“整えるための習慣”。
ゆっくり自分のタイミングを信じて。