🌙 寝付きが悪い人に試してほしい5分間リラックス法

ようこそ、「月灯りの休憩所」へ。管理人のDreamSoulです。

夜になっても頭が冴えてしまい、なかなか寝付けない——そんな経験はありませんか？
実は、眠れない夜に必要なのは「努力して寝ようとすること」ではなく、
心と体を“リラックスの方向”へ導く小さな習慣です。

今回は、5分でできる「寝付きが悪い夜のためのリラックス法」をご紹介します。
どれも道具いらずで、今日からすぐに始められます。

1. 明かりを落として「静かな空気」をつくる

夜、部屋の明かりが明るすぎると、脳が「まだ昼だ」と勘違いしてしまいます。
寝る5分前になったら、照明を温かみのある暗さに切り替えてみましょう。

明かりを落とすだけで、自然と呼吸がゆっくりになり、
心拍も穏やかに整っていきます。
📖 参考文献：Harvard Health Publishing「Blue light has a dark side」

寝付けない夜の多くは、頭の中が考えごとでいっぱいになっている状態です。
そんなときこそ、3回だけの深呼吸を。

これを3セット繰り返すだけで、
自律神経のバランスが整い、体が「休息モード」に切り替わります。

呼吸のリズムに意識を向けることで、
考えごとのループから離れる“今この瞬間”に戻れるのです。
📖 参考文献：The Effects of Presleep Slow Breathing and Music on Sleep Quality (2020)

体が冷えていると、筋肉や血管が緊張し、眠りに入りにくくなります。
寝る前に温かい飲み物をゆっくり味わう時間を作りましょう。

おすすめは、

飲むことで「温まる＋香る＋味わう」という複数の感覚が働き、
自然と心が落ち着いていきます。
📖 参考文献：Deepa, Y. (2023). Effects of chamomile oil inhalation on sleep quality. PubMed 39545336

眠れない夜に、香りの力を借りるのもおすすめです。
アロマやお香、枕スプレーなどで「香る5分間」を作ってみましょう。

特におすすめの香りは次の3つ。

コットンに数滴垂らして枕元に置くだけでも十分です。
香りが脳に届くことで、副交感神経が優位になり、
自然な眠気を引き出してくれます。
📖 参考文献：Wakui, N. (2023). Relieving psychological stress and improving sleep quality with bergamot essential oil. PubMed 37625623

最後に、ベッドに横になったら力を抜くことを意識しましょう。

“眠ろう”という焦りを手放すことで、
脳が安心し、自然と眠りへと向かいます。

この5つを“寝る前の5分習慣”にするだけで、
「眠れない夜」が少しずつやわらいでいくと思います。

Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side.
　https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
The Effects of Presleep Slow Breathing and Music on Sleep Quality (2020)
　https://www.nature.com/articles/s41598-020-64218-7
Deepa, Y. (2023). Effects of chamomile oil inhalation on sleep quality in young adults with insomnia. PubMed 39545336.
　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39545336/
Wakui, N. (2023). Relieving psychological stress and improving sleep quality with bergamot essential oil. PubMed 37625623.
　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37625623/