ようこそ、「月灯りの休憩所」へ。管理人のDreamSoulです。
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「睡眠時間が少ないのに、翌日も元気に過ごしたい」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
実は、睡眠時間の長さだけが疲労回復を決めるわけではありません。
短い睡眠でも、眠りの質と日中の過ごし方を少し変えるだけで、
ぐっと疲れにくい体に整えることができるのです。
今回は、今日からできる「短い睡眠でも疲れにくくなる3つの工夫」をご紹介します。
1. 睡眠の“ゴールデンタイム”を意識する
睡眠時間が短いときほど、「どの時間に寝るか」が大切です。
人の体内時計は、22時〜翌2時ごろに成長ホルモンが最も分泌される時間帯を迎えます。
この時間に深い眠りを取ることで、短時間でも疲労回復効果を高めることができます。
ポイント
- 寝る時間が遅くなる日でも、最初の90分の眠りを深くすることを意識
- 寝る直前はスマホを見ない（ブルーライトが体内時計を乱す）
- 部屋の照明をやわらかいオレンジ系の光にする
ミニTips
もしどうしても就寝が遅くなる日は、早朝の太陽光を浴びることでリズムをリセット。
体内時計を「再調整」することで、次の日のパフォーマンスを保てます。
📖 参考文献：Czeisler et al., 2019（Harvard Medical School）
2. “眠りの深さ”を上げる夜のルーティンをつくる
睡眠の質を決めるのは、「どれだけ深く眠れたか」。
そのために効果的なのが、寝る前のリラックス習慣です。
おすすめは、入眠30分前に自律神経を整える時間を取ること。
照明を落として、好きな香りを焚いたり、軽くストレッチをするだけでもOK。
心拍数が下がり、副交感神経が優位になることで、深い眠りに入りやすくなります。
おすすめ習慣
- アロマ：ラベンダーやベルガモットの香りが、脳をリラックス状態に導く
📖 参考文献：Lillehei et al., 2015（PMC4505755） - ストレッチ：首や肩をゆっくり回して血流を促す
- 音楽：波の音やピアノなど、1/fゆらぎを含むBGMを小さく流す
短時間でも深く眠れる人は、例外なく「寝る前の整え方」が上手です。
3. 日中の“疲れにくい体づくり”を意識する
実は、「疲れにくさ」は夜ではなく日中の過ごし方で決まります。
特に重要なのは、朝の光・軽い運動・食事のタイミングの3つ。
朝の光を浴びる
起床後1時間以内に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされる。
それにより夜のメラトニン分泌が整い、短時間でも質の高い睡眠につながります。
📖 参考文献：Brainard et al., 2001（PubMed 11738574）
軽い運動を取り入れる
昼休みや帰宅後に5〜10分のストレッチやウォーキングを。
血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれることで睡眠の深さが増します。
📖 参考文献：Passos et al., 2010（Sleep Medicine Reviews）
カフェインの摂り方に注意
カフェインは摂取後4〜6時間体内に残るため、
午後3時以降のコーヒーやエナジードリンクは避けましょう。
代わりにハーブティーやデカフェを選ぶのがおすすめです。
💤 睡眠時間が短い日こそ「質」にフォーカス
「今日はあまり寝られなかったな…」という日でも、
眠りの質が良ければ、脳も体もリカバリーが可能です。
- 寝る前30分は“静かな時間”をつくる
- 最初の90分を深く眠る工夫をする
- 日中は太陽光・軽い運動・整った食事を意識
この3つを意識するだけで、
「短い睡眠でも、翌朝すっきり目覚められる」体に近づきます。
📚 参考文献
- Czeisler, C.A. (2019). Blue light has a dark side. Harvard Medical School Health Publishing.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side - Lillehei, A. S. (2015). Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Quality in College Students. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(11), 694–700.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4505755/ - Brainard, G.C. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience, 21(16), 6405–6412.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11738574/ - Passos, G.S. (2010). Physical exercise improves sleep quality: A randomized controlled trial. Sleep Medicine Reviews, 14(3), 229–237.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20846715/
🌙 まとめ
- 睡眠時間が短くても、「深く眠る」「日中整える」で疲れにくくなる
- 夜は静かなルーティンで副交感神経を優位に
- 朝の光と軽い運動が、次の夜の質を高める
毎日の小さな積み重ねが、短い睡眠でも整う体をつくります。
無理せず、あなたのペースで「心と体を休ませる時間」を大切にしてください。
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